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Se você deseja fazer mais exercícios, perder peso ou construir músculos, os aplicativos móveis de fitness são ideais. Alguns dos aplicativos mais populares oferecem uma ampla gama de funções, como rastrear seus treinos e até o que você come.
Se você quer perder gordura, você precisa reduzir a ingestão de calorias; para construir músculos e você está treinando há algum tempo, aumente a ingestão de calorias.
Mas como os aplicativos de fitness calculam as calorias que você consome? E como isso ajuda com seus objetivos de condicionamento físico?
Como os aplicativos calculam as calorias que você ingere
Galeria de imagens (2 imagens) Expandir Expandir FecharVocê pode se perguntar como aplicativos de fitness calcule as calorias que você ingere. Todos os alimentos embalados vêm com um rótulo nutricional que contém informações relevantes; o número de calorias totais; a quantidade de gordura, proteína e carboidrato; conteúdo de fibra; e assim por diante.
Muitos desses dados são armazenados online, portanto, quando você executa uma pesquisa ou lê um código de barras, o aplicativo acessa um banco de dados para encontrar essas informações. Em seguida, ele o coloca em seu registro alimentar e adiciona o número de calorias à sua ingestão.
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Embora muitos alimentos frescos não venham com rótulos nutricionais, as informações sobre o conteúdo calórico e de nutrientes foram medidas e também estão disponíveis online, para que também possam ser acessadas no aplicativo.
Você já se perguntou como as empresas descobrem quantas calorias seus produtos alimentícios têm?
Quantas calorias existem em alimentos diferentes?
Como as calorias são uma medida de energia (a quantidade de energia disponível para o seu corpo depois de digeri-las), a maneira antiga era queimar a comida em um dispositivo chamado calorímetro bomba e ver quanta energia foi liberada.
A partir de 1990, entretanto, um sistema diferente foi colocado em prática. o Sistema Atwater , como é conhecido, é usado para estimar o número de calorias em uma amostra específica de alimento, multiplicando a quantidade de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) por constantes conhecidas.
Cada grama de carboidrato na comida, por exemplo, vale quatro calorias. A proteína também vale a pena quatro por grama. Gorduras têm nove calorias por grama, e o álcool tem Sete . Porque a fibra não é muito digerível, é contada como zero calorias por grama.
Se você souber quanto de cada macronutriente está presente em um alimento específico, poderá estimar muito bem quantas calorias esse alimento tinha. Embora o sistema Atwater só seja capaz de estimar o número de calorias de um alimento específico, ele geralmente é considerado preciso o suficiente.
Descobrindo quanto de cada macronutriente está em um alimento
Existem processos químicos que permitem aos cientistas medir cada um deles. Eles são um pouco complicados, mas você pode ler mais sobre eles neste explicação fantástica no Reddit .
Resumindo, o alimento é pesado, são adicionados produtos químicos que eliminam um determinado macronutriente e o alimento é pesado novamente. A diferença de peso indica quanto daquele nutriente estava presente.
Como os aplicativos calculam as calorias que você queima
O cálculo das calorias que você ingere é bastante simples, desde que você pese e registre a comida com precisão. Mas a maioria dos aplicativos também oferece medidas de quantas calorias você queima ao fazer exercícios. Você pode ver aqui como os aplicativos de fitness calculam as calorias queimadas. Você deve considerar esses cálculos com cautela, no entanto. Freqüentemente, eles não são muito precisos.
Para entender como as calorias queimadas são calculadas, você precisa saber sobre equivalentes metabólicos , ou METs . Esses números medem o número de calorias queimadas em comparação com sua taxa metabólica de repouso (RMR), ou o número de calorias que você queima enquanto está sentado, sem fazer nada.
Se estiver fazendo uma atividade que exige três METs, você está queimando três vezes mais calorias por minuto do que apenas sentado. Existem tabelas publicadas que atribuem valores MET para diferentes atividades --- por exemplo, caminhar a 2,5 mph requer cerca de 2,9 METs. Andar de bicicleta a menos de 10 mph está perto de 4METs. E assim por diante. A escala vai até 23, que você atingirá se estiver correndo 4:17 milhas.
Várias mesas MET incluem uma ampla gama de coisas, desde trabalhos domésticos a aulas, serviços imobiliários e boliche. Se você quiser encontrar o equivalente metabólico para uma atividade específica, basta fazer uma pesquisa online.
Encontrando sua taxa metabólica de repouso
Então, agora sabemos que cada atividade tem um valor MET. Isso serve como um multiplicador para sua taxa metabólica de repouso. Este é o número de calorias que você queima em repouso. Quando você insere uma atividade em seu aplicativo de fitness, ele multiplica o valor MET pelo seu RMR. Bem simples. Mas como ele conhece seu RMR?
Como você deve ter adivinhado, ele usa outra equação de estimativa. Encontrar sua taxa metabólica exata de repouso é possível, mas requer um profissional treinado e algum tempo. Fazendo uma estimativa usando uma equação bem pesquisada, seu aplicativo de condicionamento físico se aproximará decentemente.
A equação leva em consideração sua altura, peso e idade. Em seguida, ele fornece uma estimativa aproximada do número de calorias que você queima apenas para se manter vivo.
Agora, sempre que você diz ao aplicativo ou dispositivo que concluiu uma determinada atividade, ele multiplica esse número pelo valor MET e você tem uma estimativa de sua queima de calorias. Como esses cálculos envolvem várias estimativas, necessariamente haverá algum nível de erro.
Sua taxa metabólica de repouso pode ser maior ou menor do que a estimativa. Você pode ser mais ou menos eficiente na conclusão de uma atividade. E assim por diante.
Essas equações geralmente são consideradas o mais precisas possível, sem fornecer mais informações, como frequência cardíaca, potência e outras medições mais complicadas, mas há uma possibilidade definitiva de que as estimativas possam estar erradas.
No entanto, com a média ao longo do tempo, eles fornecerão os números de que você precisa.
Como calcular as calorias necessárias a cada dia
O cálculo final que seu aparelho de condicionamento físico fará é o número de calorias que você precisa consumir a cada dia para atingir sua meta de condicionamento físico, seja para manter, perder ou ganhar peso.
Todos esses cálculos começam com uma estimativa do número de calorias que você queima a cada dia, que - como o exercício - é calculado como uma função de sua taxa metabólica de repouso. Existem várias maneiras diferentes de estimar isso, e é provável que aplicativos diferentes usem métodos diferentes.
Se seu aplicativo de condicionamento físico perguntar a você qual é sua taxa geral de atividade (as opções geralmente são algo como 'sedentário', 'pouco ativo', 'moderadamente ativo' e 'altamente ativo'), seu gasto calórico diário é provavelmente o que está tentando para descobrir. É aqui que muitas pessoas cometem um erro.
Se você trabalha em um escritório, fica sentado em uma cadeira o dia inteiro e vai à academia uma ou duas vezes por semana, não é moderadamente ou altamente ativo. Você está ligeiramente ativo. Se você vai à academia ou faz outros exercícios três ou quatro vezes por semana, pode ser moderadamente ativo.
Você só deve se considerar altamente ativo se tiver um trabalho físico, como construção ou paisagismo, e também se exercitar.
Calculando Suas Calorias de Manutenção
A quantidade de calorias de que você precisa para não ganhar nem perder peso é chamada de calorias de manutenção. Você precisa saber esse número para planejar como vai ganhar ou perder peso. No entanto, as calorias de manutenção de cada pessoa são diferentes.
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Você pode ter a mesma altura, peso e nível de atividade de outra pessoa, mas ter níveis de manutenção diferentes. Isso se deve a diferenças em seu metabolismo. Portanto, não confie apenas no que um aplicativo informa sobre sua manutenção.
A melhor maneira de encontrar sua manutenção é experimentar e registrar suas descobertas. Escolha uma meta de calorias e coma-a por várias semanas. Pese-se durante este tempo. Se você mantiver seu peso, terá as calorias de manutenção corretas. Mas se você perder peso, precisará de mais calorias. Se você ganhar peso, precisará de menos.
Além disso, lembre-se de que a manutenção pode ser um intervalo, não uma única figura. Se você aumentar ou diminuir suas calorias, poderá descobrir que seu corpo se move mais ou menos inconscientemente - que você se inquietará mais ou se levantará com menos frequência. Isso é chamado de termogênese por atividade sem exercício (NEAT) e também pode afetar suas calorias de manutenção.
Como calcular seus macronutrientes
Galeria de imagens (2 imagens) Expandir Expandir FecharOutra função que muitos aplicativos oferecem é a capacidade de calcular quais macronutrientes você precisa a cada dia. No entanto, não é uma boa ideia contar com aplicativos para isso. O aplicativo de rastreamento de alimentos mais popular, o MyFitnessPal, é notoriamente terrível no cálculo de macronutrientes.
Existem muitas calculadoras de macronutrientes (ou macro) online. Mas, como orientação geral, a maioria das pessoas que desejam entrar em forma deve comer cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Isso é muito! Mas a proteína é extremamente importante para construir músculos. Ele também preenche você mais do que carboidratos ou gorduras, por isso é igualmente importante para a perda de peso.
Você pode querer tentar comer cerca de 25-35% de suas calorias de proteínas, mais 25-35% de suas calorias de gordura e o restante de carboidratos. Algumas pessoas se sentem melhor e mais satisfeitas quando têm mais carboidratos ou mais gordura, então experimente e veja o que funciona para você.
Depois de definir seus objetivos de macronutrientes, você pode inseri-los em seu aplicativo manualmente.
Usando aplicativos de condicionamento físico para atingir seus objetivos
Ao usar um aplicativo de condicionamento físico, você pode monitorar quantas calorias ingere por dia. O aplicativo fará o cálculo com base nas informações nutricionais fornecidas nos rótulos dos alimentos. E medindo quanto de cada macronutriente existe em um alimento, você pode calcular o total de calorias.
Lembre-se de que, para o rastreamento funcionar, você precisa ser honesto. Você precisa controlar absolutamente tudo que você come e bebe. Isso inclui coisas como óleo usado na culinária e molhos ou condimentos que você tem na comida. E não se esqueça das bebidas, que costumam ter mais calorias do que você pensa. Você também precisa pesar suas porções com precisão.
Se você seguir essas instruções e calcular suas calorias de manutenção, poderá controlar seu peso. Coma acima do necessário para ganhar peso e construir músculos. Coma abaixo do necessário para perder peso e gordura.
Para mais aplicativos que podem ajudá-lo a entrar em forma, consulte nossa lista de melhores aplicativos de treino para entrar em forma .
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Georgina é uma escritora de ciência e tecnologia que mora em Berlim e tem um doutorado em psicologia. Quando ela não está escrevendo, ela geralmente é encontrada brincando com seu PC ou andando de bicicleta, e você pode ver mais de sua escrita em georginatorbet.com .
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