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Quando você quer perder peso, há duas opções: você pode começar a fazer dieta ou a se exercitar. Idealmente, você deve fazer ambos. Mas qual dos dois ajuda você a perder peso mais rápido?
A resposta, de acordo com vários estudos e especialistas, é que as dietas ajudam na perda de peso mais rápida. Mas não é tão simples, embora todos desejemos uma solução mágica para reduzir drasticamente nosso peso, sem muito esforço ou sacrifício.
Nota importante antes de começar
Este artigo aborda as preocupações de pessoas sem quaisquer doenças específicas relacionadas ao peso. Se você tiver um distúrbio relacionado ao peso, ou suspeitar que possa ter um, procure a opinião médica de um profissional.
O que a ciência diz
Estudo após estudo confirmou que, para ganho ou perda de peso, o que você come é mais importante do que sua atividade física. UMA meta-análise de estudos mostraram que não há associação entre atividade física e massa gorda em crianças.
O exercício tem muitos benefícios para a saúde, como melhor humor e redução do risco de doenças, mas não ajuda a perder peso, de acordo com a pesquisa pela Loyola University Chicago Stritch School of Medicine.
A ciência básica da perda de peso é muito simples. É tudo uma questão de calorias:
Se você consumir menos calorias do que gasta, perderá peso.
A Equação Calórica
Quantas calorias o ajudarão a perder peso? A equação mais antiga e amplamente aceita é que 3.500 calorias equivalem a meio quilo de gordura.
Você pode perder essas 3.500 calorias de duas maneiras. Você pode queimar essas calorias por meio de exercícios ou reduzir 3.500 calorias no que você come.
Para queimar 3.500 calorias, você precisa correr de 4 a 6 horas ou caminhar de 9 a 11 horas. Distribuído ao longo de uma semana, é cerca de uma hora de corrida na esteira por dia.
E essa é a estimativa baixa. O USDA e os Institutos Nacionais de Saúde estimam que um quilo de perda de gordura pode precisar de 7.000 calorias, de acordo com uma nova pesquisa. Eles fizeram uma ferramenta maravilhosa chamada SuperTracker para planejar sua perda de peso com base em seus parâmetros. Não é perfeito, por causa de como apps de fitness calculam calorias , mas é um começo.
Por que o exercício não funciona a longo prazo
Por mais importante que o exercício seja, seus efeitos na pura perda de peso não são importantes. Por exemplo, os homens mais fortes do mundo se exercitam por horas todos os dias, mas não são exatamente magros, são?
Bioquímico nutricional Shawn H. Talbott diz que perda de peso é 75 por cento da dieta e 25 por cento de exercício . Ele acredita que é muito mais fácil cortar calorias do que queimá-las. E ele oferece um grande mantra:
'Você não pode superar os exercícios de uma dieta ruim.'
A ciência sustenta essa ideia. Pesquisadores encontraram que nossos corpos se adaptam a níveis de atividade mais elevados. Mesmo se você se exercitar mais, não necessariamente queimará mais gordura - uma faixa de fitness ajudará a perder peso, mas não é uma solução de longo prazo sem dieta.
Qual dieta é a melhor?
Agora que você sabe que dieta é o caminho a percorrer, precisa decidir qual dieta funciona melhor. Você deve ir para o ceto ou a dieta de South Beach? Talvez você precise começar com Atkins. Aqui está o segredo: nenhum deles é melhor do que o outro, são todos igualmente eficazes.
Em 2014, uma meta-análise de diferentes estudos descobriu que qualquer dieta com baixo teor de carboidratos ou gorduras levou a uma perda significativa de peso. Mas nenhuma dieta nomeada era significativamente melhor do que qualquer outra. E a conclusão foi simples:
'A melhor dieta é aquela que você vai seguir.'
Mas não zombe de dietas nomeadas. Embora um não seja superior ao outro, os estudos mostram que todos são bons para perda de peso. Eles ajudam mais na definição de parâmetros para você. Depois de saber o que você pode comer e o que não pode comer, você pode criar um plano de refeições personalizado de acordo.
Se você quiser um empurrãozinho na direção certa para uma dieta específica, tente o teste da BBC para encontrar a dieta certa para você .
Talvez seja melhor aprender os princípios da nutrição e, em seguida, fazer sua própria dieta. Há uma regra geral amplamente aceita que você pode seguir: uma contagem de calorias diárias saudáveis é de 10 calorias por quilo de peso corporal. Isso significa que uma pessoa de 90 kg deve ingerir 2.000 calorias por dia.
Como medir o que você come
Qualquer que seja a dieta que você escolher, você precisa controlar o que come. Para fazer isso, baixe aplicativos de contagem de calorias em seu smartphone.
Minha recomendação seria MyFitnessPal , disponível gratuitamente para Android e iOS. É essencialmente um diário alimentar que facilita o seu trabalho. O banco de dados do aplicativo tem um catálogo incrível de alimentos de diferentes cozinhas. Encontre o que você comeu, adicione e o aplicativo fará o resto do trabalho.
Com o tempo, você obterá uma indicação clara de quantas calorias está consumindo. Se você está aumentando sua dieta com exercícios, o MyFitnessPal tem estimativas de queima de calorias para exercícios comuns. Adicione-os também, para ver como você está equilibrando sua proporção de calorias.
Download - MyFitnessPal para Android ou para iOS (Sem custos)
Faz ambos!
Embora a ciência deixe claro que a dieta oferece perda de peso mais rápida, seria tolice apenas fazer dieta e não fazer exercícios. Os benefícios das dietas não podem ser comparados aos benefícios do exercício para a saúde. E lembre-se:
'Perder peso' não é o mesmo que 'ser saudável'.
Diversos estudos de longo prazo mostraram que a melhor maneira de perder peso e mantê-lo é fazendo dieta e exercícios. 'Equilíbrio energético' é a chave, diz o American College of Sports Medicine, e nos incentiva a olhar além do debate dieta versus exercício para focar na 'dieta e exercício'.
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Comece os dois juntos: Centro Médico da Universidade de Stanford achar algo você terá mais chances de seguir sua nova rotina saudável se mudar a dieta e os hábitos de exercícios ao mesmo tempo. Mudar primeiro um e depois o outro reduziu o número de pessoas que seguiram seus novos hábitos.
Se você estiver pronto para isso, temos alguns modelos fantásticos do Excel para monitorar a saúde e o condicionamento físico.
Dieta vs. Exercício: Suas Experiências
Descobri que fazer dieta era o grande contribuinte para minha perda de peso, e exercícios regulares me ajudaram a manter o peso a longo prazo.
Perdedores de peso, qual tem sido sua experiência com dietas e exercícios? Qual dos dois funcionou melhor para você perder peso mais rápido e qual permaneceu no longo prazo?
Crédito de imagem: Kinga Kijewska via Shutterstock.com
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Mihir Patkar escreve sobre tecnologia e produtividade há mais de 14 anos em algumas das principais publicações da mídia em todo o mundo. Ele tem formação acadêmica em jornalismo.
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