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Embora você possa ter estabelecido uma boa rotina para dormir e um bom ambiente no quarto em casa, sua higiene do sono pode ser facilmente interrompida durante as férias. Existem muitos fatores fora de seu controle que podem facilmente atrapalhar seu sono nas férias - desde vizinhos barulhentos e tráfego até luzes inesperadas e amanheceres perturbando seu sono matinal.
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Como acontece com a maioria das coisas na vida, a chave para evitar a interrupção do sono nas férias é estar preparado. Veja dicas de como usar a tecnologia para dormir bem e manter o bem-estar nas próximas férias.
Traga sua rotina de dormir nas férias com você
Embora dormir tarde e dormir de manhã pareça atraente durante as férias, desviar-se de sua rotina habitual de dormir pode afetar seu sono e bem-estar geral.
Ter uma rotina para dormir é essencial porque seu corpo possui um relógio interno (o ritmo circadiano) que regula seu ciclo sono-vigília. Quando interrompido, a qualidade do sono pode diminuir. Um estudo publicado em Publicação Científica Canadense explica que o tempo de sono tardio e maior variabilidade em seu sono estão relacionados a resultados adversos à saúde.
Manter (ou estabelecer) uma rotina para dormir pode ajudá-lo a dormir bem nas férias de várias maneiras:
- Manter a qualidade do sono. Manter seu ritmo circadiano feliz com sua rotina familiar de dormir ajudará você a adormecer e permanecer dormindo nas férias. A Fundação do Sono ressalta que ter uma rotina para dormir também pode ajudar seu cérebro a distinguir entre o dia e a noite, reduzindo o estresse e auxiliando no sono tranquilo.
- Adapte-se ao seu novo ambiente rapidamente. O corpo humano gosta de consistência e rotina – fatores que muitas vezes são deixados em casa quando você sai de férias. Estabelecer uma rotina para dormir ajudará a criar uma sensação de familiaridade e ajudará você e seu corpo a se ajustarem ao seu novo ambiente desconhecido mais rapidamente.
- Reduza o jetlag. Se você viajou por muito tempo, manter uma rotina de dormir pode ajudar seu ritmo circadiano a se ajustar com mais eficiência ao seu novo fuso horário.
- Melhore a energia. A última coisa que você quer sentir nas férias é lentidão, e ter uma rotina para dormir pode melhorar seu sono, o que significa que você se sentirá mais enérgico durante o dia.
Se você ainda não usa um, tente um aplicativo rastreador de sono pode ajudar a melhorar seu sono de férias. Os sistemas operacionais Android e iOS oferecem funções gratuitas de rastreamento do sono em seus respectivos aplicativos de saúde nativos.
Como alternativa, você pode experimentar o Sleep Cycle - um aplicativo projetado para analisar seu sono e acordá-lo suavemente pela manhã. Você pode estabelecer seu objetivo de sono, escolher um som para acordar e definir uma fase de despertar para permitir o tempo necessário para acordar nas férias.
Download: Ciclo de sono para Android | iOS (Grátis, assinatura disponível)
Adapte sua rotina de dormir para combinar com o horário de verão das férias
Um novo ambiente de férias pode oferecer diferentes horas de luz do dia. Se o seu destino de férias estiver em um clima ensolarado, você pode descobrir que o sol está nascendo muito mais cedo (e provavelmente se pondo mais tarde) do que você está acostumado em casa.
Se você quer dormir bem nas férias, mas o sol (e possivelmente locais ativos) está despertando você antes que você tenha tempo suficiente para dormir, pode valer a pena ajustar suas horas de sono para coincidir com o nascer do sol.
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Você pode determinar a que horas o sol se põe e nasce usando uma variedade de ferramentas:
- Aplicativos de clima. Instalar um aplicativo como o Aplicativo meteorológico Met Office em seu smartphone pode fornecer acesso rápido aos horários do nascer e do pôr do sol em seu telefone. Você pode pesquisar manualmente sua localização atual ou habilitar os serviços de localização para detectar automaticamente sua localização de férias e ver a posição do sol.
- Recursos do smartwatch. Muitos smartwatches (incluindo Apple Watch, Garmin, Samsung Galaxy e Fitbit) oferecem funcionalidade para exibir horários de nascer e pôr do sol em rostos personalizáveis.
- Sites . Sites como Hora e data e BBC Tempo pode fornecer horários de nascer e pôr do sol, juntamente com outras informações locais úteis.
Adaptar sua rotina de dormir para dormir o suficiente e acordar com o nascer do sol pode trazer benefícios inesperados. Em primeiro lugar, com que frequência você vê o nascer do sol? Obter luz solar em seu rosto assim que você acordar também pode ajudar aumente sua energia naturalmente e dê o pontapé inicial em seu importante ritmo circadiano.
Em segundo lugar, em alguns países quentes, os habitantes locais costumam acordar com o sol e as atividades podem começar a ocorrer de manhã cedo, antes que as temperaturas fiquem muito altas para sair. Em vez de deixar que o sol e os ruídos da atividade o acordem, ajuste sua rotina de dormir para combinar com o nascer do sol e durma melhor nas férias.
Experimente uma máscara de dormir inteligente para bloquear a luz inesperada nas férias
Se você ainda prefere dormir depois do nascer do sol (afinal, você está de férias), tente usar uma máscara de dormir inteligente para evitar que a luz o acorde e ajudá-lo a dormir bem nas férias.
As luzes que atrapalham o seu sono não se limitam apenas ao sol - se a sua casa de férias tiver aparelhos no quarto que emitam luzes azuis ou infravermelhas em modo de espera, você corre o risco de ter uma noite de sono perturbadora.
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As máscaras de dormir não apenas bloqueiam a luz indesejada, mas também ajudam a manter seus olhos protegidos e úmidos (ideal se você tiver um ar condicionado de secagem ambiente funcionando). Embora as máscaras de dormir básicas sejam essencialmente um pedaço de tecido macio que envolve os olhos, as máscaras de dormir inteligentes oferecem funções adicionais, incluindo:
- Funções de áudio. Algumas máscaras de dormir inteligentes têm fones de ouvido Bluetooth integrados (projetados ergonomicamente para maior conforto) para que você possa ouvir trilhas sonoras, audiolivros ou listas de reprodução para dormir para ajudá-lo a adormecer pacificamente .
- Terapia de luz. Em vez de um alarme, algumas máscaras de dormir inteligentes e sofisticadas emitem uma luz suave para acionar uma resposta de vigília natural - assim como o nascer do sol.
- Peso. Algumas máscaras de dormir inteligentes funcionam como cobertores pesados para os olhos, proporcionando um recurso calmante adicional.
Se você quer dormir bem nas férias e bloquear a luz prejudicial, pode valer a pena investir em uma máscara para dormir. Se você não tem certeza se precisa de um, leia nossos conselhos sobre se você deve atualizar para uma máscara de dormir inteligente ajudar.
Bloqueie o ruído indesejado das férias com tampões para os ouvidos e paisagens sonoras
De retardatários noturnos a empreendedores matinais, muitos ruídos podem atrapalhar seu sono nas férias. Se você estiver em um clima quente, o bombeamento do ar-condicionado também pode causar ruídos noturnos.
Se você quer dormir bem nas férias, plugando em um aplicativo calmante de ruído branco , ouvir uma lista de reprodução de sono suave ou reproduzir um audiolivro pode ajudá-lo a adormecer.
Escolhendo o fones de ouvido e fones de ouvido certos projetados para dormir também é importante. Esses acessórios omitem recursos desnecessários e oferecem funções que podem ajudá-lo a dormir bem nas férias, incluindo cancelamento de ruído, design ergonômico para conforto na cama e controles de toque fáceis.
Para encontrar seus sons de sono perfeitos, o Spotify é um ótimo lugar para começar. Você encontrará uma variedade de listas de reprodução e podcasts para ajudá-lo adormeça mais rápido com o Spotify , que está disponível na maioria dos dispositivos.
Download: Spotify para Android | iOS (Grátis, assinatura disponível)
Alivie a ansiedade das férias com meditação
Se tem uma coisa que pode te impedir de dormir bem nas férias é a ansiedade. De acordo com PubMed Central , a ansiedade pode causar distúrbios do sono - principalmente insônia - que não é o que você deseja nas férias.
A ansiedade de viagem é comum e pode ser causada por vários motivos, desde a preocupação com vários aspectos de sua viagem (incluindo sua saúde e segurança) até a incerteza sobre o que esperar de um novo local. Além disso, barulhos noturnos, locais movimentados e barreiras linguísticas podem aumentar o momento de ansiedade.
Para ajudar a combater a ansiedade de viagem, leve um aplicativo de meditação com você. O Headspace é conhecido por sua capacidade de ajudar os usuários a lidar com o estresse e a ansiedade. Aprender como aproveitar ao máximo o Headspace em nosso guia para iniciantes .
Download: Headspace para Android | iOS (Grátis, assinatura disponível)
Você pode dormir bem nas férias com um pouco de ajuda tecnológica
Estar preparado sempre compensa, e quando se trata de dormir bem nas férias, você quer estar bem equipado. Se puder, inicie uma rotina de dormir antes de sair em suas viagens para estabelecer um bom ciclo de sono. Monitorar seu sono e fazer ajustes para melhorar o tempo gasto na cama também pode prepará-lo para um bom sono nas férias.