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O planejamento de refeições é a prática de planejar as refeições de um dia, semana ou mês com antecedência, para que você saiba exatamente o que estará cozinhando e comendo. Ele ajuda você a se preparar para refeições futuras, reduzir o desperdício usando ingredientes e alimentos de maneira inteligente e manter as metas de saúde.
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Se você acha que o planejamento de refeições é complicado, consulte estes cinco sites e blogs simples de planejamento de refeições que se concentram em facilitar o processo. Alguns aplicativos geram todo o plano de refeições para você usando IA, enquanto outros solicitam que você faça o plano por meio de um conjunto de diretrizes fáceis de seguir.
1. Meta Nutrição (Web): Plano de refeições diárias gratuito para atender às metas de calorias e dieta
Meta Nutrition, ou MetNu, é o aplicativo mais simples para gerar rapidamente um plano de refeições para o dia. A página principal nem exige que você se registre em uma conta para usá-la. Você pode escolher o tipo de dieta que está seguindo (sem glúten, paleo, vegetariana, vegana, cetônica, flexitariana, pescatarian, mediterrânea ou qualquer outra), inserir suas calorias-alvo para o dia e quantas refeições planeja fazer . Em poucos minutos, o MetaNu fornecerá um plano de refeições para o dia, completo com uma divisão do total de gorduras, carboidratos e proteínas.
Os usuários registrados recebem algumas vantagens no aplicativo MetaNu. Você pode acompanhar os planos de refeições anteriores e seu consumo para se aproximar de seus objetivos (que você também insere no aplicativo durante a configuração). O MetaNu também gera uma lista de compras com base no número de pessoas que consomem o plano de refeições. Os itens alimentares mostram detalhes completos de nutrientes além das macros básicas. Você também pode adicionar ou remover alimentos no plano do extenso banco de dados de alimentos e receitas.
O MetaNu também oferece planos de refeições semanais na versão Pro paga (US$ 4,99 por mês), incluindo outras vantagens, como planos para download, rastreamento de alimentos da despensa e metas diárias personalizadas de nutrientes.
2. Entrada de calorias (Web): Planejador ou rastreador de refeições simples, minimalista e gratuito
Quase todos os planejadores de refeições fazem você passar por vários obstáculos e são carregados com vários recursos que você não precisa ou deseja. O Calories-In é uma rara exceção como um planejador de refeições simples com uma interface minimalista, totalmente gratuito sem custos ocultos e nem exige que você se inscreva para usá-lo.
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Você pode adicionar quantos dias quiser ao seu plano de refeições. Para cada dia, você pode adicionar várias refeições, com ingredientes e peso para cada refeição. O Calories-In calculará automaticamente o valor nutricional de suas refeições e mostrará um resumo do total de calorias, proteínas, carboidratos, gorduras, gorduras saturadas e açúcar. A qualquer momento, clique Ver detalhes para uma visão detalhada de cada nutriente que você consome.
Devido à sua facilidade de uso, o Calories-In também é um excelente aplicativo de registro de alimentos ou rastreador de refeições. Embora tenha um extenso banco de dados de itens alimentares que você pode pesquisar e adicionar, você também tem a opção de adicionar itens alimentares personalizados e especificar você mesmo cada parte de seu valor nutricional. O Calories-In também funciona com outros aplicativos para importar ou exportar seu plano de refeições com apenas alguns cliques.
3. AutoMealPlanner (Web): Planos de refeições gerados por IA com base em macros
Você já se maravilhou com o coisas legais que você pode fazer com GPT e AI , então aqui está mais um na lista. O AutoMealPlanner usa IA para gerar automaticamente planos de refeições com base em seus requisitos nutricionais e preferências alimentares. E pode ajustar esses planos à medida que você ajusta os elementos.
Primeiro, você deve definir a ingestão calórica diária pretendida distribuída por macros (proteínas, carboidratos e gorduras). Em seguida, escolha entre uma variedade de alimentos que deseja incluir em sua dieta, marcando as caixas para o que deseja. A versão gratuita do AutoMealPlanner permite escolher apenas três itens alimentares em cada macro e também não possui o catálogo completo disponível. A versão paga (/mês) não tem restrições.
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Agora, vá para Plano de refeições e clique em Gerar para obter um plano de refeições automático para a semana inteira. Novamente, use isso como uma plataforma, não como um evangelho. Ajuste a quantidade do item alimentar ou altere o próprio item alimentar e, em seguida, clique em Regenerar para obter um novo plano que inclua suas alterações, mas ainda atenda às suas metas de calorias e macros.
4. PollyBarks (Web): planilha e guia para planejamento de refeições sem desperdício
Planejar o que e quando você vai comer é essencial para praticar a filosofia e o estilo de vida de desperdício zero. Já existem muitos livros sobre isso, mas poucos o tornam tão simples e personalizável quanto este guia da PollyBarks, que também inclui uma planilha de amostra.
O artigo conduz você pelos três níveis de planejamento de refeições (básico ou teórico, preparação parcial da refeição para a semana e preparação completa da refeição). PollyBarks também compartilha dicas práticas, como ter semanas temáticas, para que você não fique pensando em como usar os restos de vegetais chineses salteados no dia planejado da lasanha.
É melhor começar com a planilha de amostra PollyBarks para planejamento de refeições. Você codificará com cores os itens que preparará ou preparará com antecedência e os que fizer no dia. Há uma lista de compras útil para itens que você não possui e uma lista de itens que você deve usar. Além disso, algumas refeições que você sempre pode preparar rapidamente e alguns acompanhamentos fáceis. Leia o guia completo para obter dicas sobre como usar a planilha e personalizá-la de acordo com seus gostos e necessidades.
5. Planejador Científico de Refeições (Web): Planejamento de refeições saudáveis para dieta baseada em vegetais
Embora geralmente evitemos recomendar aplicativos pagos quando há tantas opções gratuitas, a grande variedade de recursos e um foco verificável na saúde do Scientific Meal Planner (SMP) significa que tivemos que abrir uma exceção. Custa US $ 4,99 por mês e, se você deseja mudar para uma dieta baseada em vegetais cientificamente saudável, é um dinheiro bem gasto.
Os planos e informações alimentares da SMP são baseados em dados e recomendações de NutritionFacts.org , uma organização sem fins lucrativos de renome com foco em saúde nutricional. Cada plano de refeição visa a 'dúzia diária', ou seja, dez alimentos essenciais e suas quantidades recomendadas, juntamente com exercícios e bebendo bastante água . Há uma série de opções para gerar seus planos de refeições, como qualquer dieta que você esteja seguindo, restrições e preferências alimentares, quantas pessoas farão as refeições, o total de calorias por pessoa e quantos minutos cada receita deve levar.
Uma vez que o plano é gerado, você pode salvá-lo ou baixá-lo. Se você não gostar de uma das sugestões de refeição, também encontrará cinco receitas alternativas que lhe darão uma nutrição semelhante e atenderão às suas metas. E o SMP também gerará automaticamente uma lista de compras de mantimentos que você precisará.
Em seguida, atualize para preparação de refeições
Depois de aprender a planejar as refeições com a ajuda dos aplicativos acima, você descobrirá que gasta muito menos tempo fazendo compras, cozinhando e pensando no que comer. O próximo passo é atualizar para preparação de refeições e aprender a cozinhar e congelar alimentos com antecedência . Ao dedicar um dia para preparar com antecedência uma grande quantidade das refeições da semana, você economizará muito tempo, dinheiro e esforço, que poderão ser melhor aproveitados.
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