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Rastrear a nutrição de seus alimentos tem sido muito fácil há algum tempo. Mas ser capaz de Projeto refeições que atendem às suas metas de ingestão nutricional sempre foram um pouco mais difíceis.
Neste artigo, você aprenderá rapidamente exatamente como fazer isso usando uma planilha Excel pré-fabricada e uma calculadora online gratuita.
Macronutrientes são tipos de alimentos que fornecem calorias. Carboidratos, proteínas, gorduras, fibras. Cada alimento que você come é uma mistura desses tipos. E cada dieta, seja comprovada ou moda passageira, recomenda proporções diferentes desses macronutrientes. Por exemplo, a Dieta Atkins requer que você coma muito poucos carboidratos e substitua as calorias perdidas por certas proteínas e gorduras.
Para ter sucesso com essas dietas, você obviamente precisa ser capaz de fazer três coisas.
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- Calcule os macronutrientes que você pode comer.
- Acompanhe os macronutrientes que você consome.
- Projete refeições que atendam a essas cotas de macronutrientes.
Para lidar com o primeiro desses requisitos, o Calculadora IIFYM é uma ferramenta fantástica. IIFYM significa Se for adequado para suas macros . É uma ferramenta de fitness flexível, que calcula os macronutrientes que você pode consumir com base em suas entradas, incluindo sua composição corporal e o tipo de dieta que deseja seguir.
Descubra o seu BME e TDEE
Primeiro vá para o online Calculadora IIFYM e insira os detalhes necessários. Estas são informações sobre seu sexo, idade, altura, peso, atividade e exercício. Na parte inferior do formulário, clique em 'Calculate Your TDEE'. Com base em suas entradas, você verá seu BME e seu TDEE.
BME é a sua Taxa Metabólica Básica. Este é o número de calorias que seu corpo queima a cada 24 horas enquanto em repouso .
TDEE é o seu gasto total de energia diária. Estas são as calorias aproximadas que seu corpo queima, levando em consideração a quantidade de atividades e exercícios que você faz a cada dia.
Selecione uma meta
A meta que você seleciona altera quantas calorias você poderá consumir por dia. Você pode escolher entre perda de gordura, manutenção do peso atual, aumento do peso (volume) ou adição de uma ingestão calórica personalizada. Se você optar por reduzir ou aumentar seu peso, selecione a agressividade com que está preparado para fazer isso.
Selecione o seu plano nutricional
Como este é o site do IIFYM, o plano sugerido é naturalmente o IIFYM. Mas você pode escolher entre vários outros. Selecione o plano que você gostaria de seguir nos próximos meses.
Uma vez selecionado, você verá as proporções de macronutrientes que você deve buscar. Se necessário, você mesmo pode alterá-los. Por exemplo, na dieta com baixo teor de carboidratos, sugeriu que eu consumisse 25% de carboidratos. Se eu quisesse, poderia substituir isso manualmente e alterá-lo para algo diferente.
Por causa deste artigo, continuarei com a dieta do IIFYM.
Role para baixo e você verá seus resultados. Anote esses números, caso contrário, você terá que preencher o formulário novamente para acessá-los.
Esses são os macronutrientes que você terá como objetivo atingir, o mais próximo possível, a cada dia. Você conseguirá isso projetando refeições que atendam a essas cotas de macronutrientes na planilha mencionada abaixo.
Preparando sua planilha
Depois de vasculhar a web, descobrimos que a melhor planilha Excel pré-fabricada que pode ser usada com a calculadora do IIFYM é a Contador de calorias Excel com calculadora de receitas que pode ser encontrado nesta página ( download direto ) Isso ocorre por três razões principais:
- É pré-preenchido com as informações nutricionais de mais de 1000 itens alimentares.
- Todos os macronutrientes relevantes para cada item alimentar são armazenados: calorias, proteínas, gorduras, carboidratos e fibras.
- É extremamente fácil de usar
Depois de abrir a planilha, você será solicitado a dar permissão para que ela execute macros. Concorde com isso e isso ajudará sua planilha a executar algumas funções mais avançadas, como arquivar dados sobre suas refeições anteriores. Você ainda pode usar as funções principais se não permitir as macros.
Na planilha, existem oito guias. Os dois necessários para projetar refeições perfeitas com base em macronutrientes são FoodEntry , e FoodList. Os outros podem ser úteis, mas esses dois são os mais importantes para o nosso propósito de projetar refeições.
Preparando a guia FoodEntry (2 minutos)
o FoodEntry guia é onde você pode registrar o que você comeu durante um dia inteiro. Se você está simplesmente procurando criar refeições, este é o melhor lugar para fazê-lo.
Abaixo da seção Total diário nesta guia, insira suas metas diárias e metas individuais de refeição. As metas diárias são as recomendações que você recebeu da calculadora do IIFYM. Para as metas de refeição, você pode inserir manualmente ou manter as coisas simples com uma fórmula básica para dividir a meta diária por três, mostrando os macronutrientes que você deseja atingir no café da manhã, almoço e jantar.
Finalmente, você também deve adicionar uma linha mostrando seus macronutrientes 'restantes' para que possa ver como seus dados estão. Para calcular os números 'restantes', você deve subtrair o Total Diário de Alvo Diário . Isso mostra quantos macronutrientes você deixou para o dia.
Se você estiver usando a planilha em todo o seu potencial, certifique-se de inserir a data e as calorias desejadas na parte superior da guia. No final de cada dia (após cada refeição), clique Salvar dados diários e limpar , e os dados serão salvos na guia DailyRecord para você olhar novamente.
Após essas edições simples. Estamos prontos para começar.
Planejando Suas Refeições
Vamos dar o exemplo de projetar um café da manhã simples cozido. Adicione as partes constituintes do café da manhã à guia FoodEntry. Para cada item alimentar, agora você pode brincar com o tamanho das porções para tentar corresponder ao máximo possível aos macronutrientes-alvo.
No exemplo abaixo, selecionei diferentes tipos de pão para ver qual me daria a maior fibra e descobri que 2,5 fatias me permitiriam atingir meu objetivo de refeição o mais próximo possível. Como você pode ver, cheguei bem perto
Você pode usar essa guia para criar refeições tão complexas quanto desejar, inserindo os pesos exatos das cenouras em uma torta ou o tipo e o peso da carne em seu hotpot.
A questão é que, ao fazer isso, você pode alterar os pesos de cada ingrediente para garantir que está atingindo os macronutrientes de que precisa. Se você está lutando para atingir suas metas de fibra, simplesmente procure ingredientes com um teor de fibra mais alto e adicione mais destes à sua receita.
Assim que terminar de planejar uma refeição, você pode limpar os dados manualmente ou, se quiser salvar os dados no registro de refeição incluído na planilha, clique no botão Salvar dados diários e limpar , seja após cada refeição ou no final do dia, dependendo de como você gostaria de usar a planilha. Se você decidir salvar suas refeições no MealLog, deve ler sobre a importância do Smart Feedback e como os dados que você salva podem ser usados para ajudá-lo a atingir seus objetivos de saúde com mais eficiência.
Outros pontos de interesse
- Você pode criar e salvar uma receita para uma data posterior para que possa selecioná-la novamente no futuro. Para fazer isso, adicione todos os ingredientes à guia RecipeCalc ( não a guia FoodEntry) e copie as células realçadas nessa guia (B6-J6 por padrão) na guia FoodList. Salve a planilha. Agora você pode recuperar facilmente essa receita para refeições futuras.
- Se um item de comida não estiver na lista de alimentos, use um site como Dados Nutricionais para encontrar as informações e, em seguida, adicione-as manualmente à guia FoodList
Planejando a refeição perfeita sempre
Usando a Calculadora do IIFYM em conjunto com esta planilha do Excel, você será capaz de projetar e planejar refeições que fornecem a quantidade certa de macronutrientes a cada vez. Se planejar três refeições saudáveis por dia é demais, no entanto, você sempre pode criar seu próprio smoothie diário, que promete conter tudo o que você precisa.
Usar o Excel para essa finalidade permite que você mantenha total propriedade sobre seus dados e pode manipulá-los da maneira que desejar. Algumas pessoas podem preferir usar outras alternativas, no entanto. Neste caso, você pode verificar Coma muito (nossa revisão), ou MyFitnessPal (nossa revisão).
Você se esforçaria para medir e rastrear os macronutrientes em cada uma de suas refeições? Você encontrou outra planilha que faz o trabalho tão bem (ou melhor)? E você tem alguma outra dica para projetar refeições saudáveis?
Créditos de imagem: vegetais e balanças de cozinha por Evgenyi via Shutterstock
Compartilhado Compartilhado Tweet O email Um guia para iniciantes em animação de discursoAnimar a fala pode ser um desafio. Se você estiver pronto para começar a adicionar diálogo ao seu projeto, vamos dividir o processo para você.
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Rob Nightingale é graduado em Filosofia pela Universidade de York, no Reino Unido. Ele trabalhou como gerente e consultor de mídia social por mais de cinco anos, dando workshops em vários países. Nos últimos dois anos, Rob também foi redator de tecnologia e gerente de mídia social da MakeUseOf e editor de boletim informativo. Você normalmente o encontrará viajando pelo mundo, aprendendo edição de vídeo e fazendo experiências com fotografia.
Mais de Rob NightingaleAssine a nossa newsletter
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