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Muitas pessoas sentem-se sobrecarregadas em algum momento de suas vidas. Talvez você seja uma pessoa que gosta de agradar as pessoas e acha difícil dizer “não” aos outros, um perfeccionista que acumula coisas demais no prato ou alguém que não identificou o motivo de sua opressão.
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O que quer que cause sua experiência de opressão - e mesmo que pareça debilitante no momento - existem abordagens que você pode tentar para começar a lidar com seus problemas hoje. Pare de cair no ciclo de opressão e recupere o controle de sua vida com estas etapas simples.
O que causa sobrecarga?
Você pode estar familiarizado com a sensação de sobrecarga, seja mental ou emocionalmente, por tarefas e outras responsabilidades. Essa sensação de que seu prato está cheio demais de compromissos é conhecida como sobrecarga.
A sobrecarga pode ser causada por uma variedade de fatores, incluindo:
- Estresse intenso.
- Sobrecarga de informação.
- Sobrecarga sensorial.
- Comprometer-se demais.
- Falta de limites.
- Pessoas agradáveis.
- Perfeccionismo.
A chave para lidar com sua opressão pessoal é permitir-se um espaço para respirar para descobrir o que está causando sua sensação de opressão. Vamos dar uma olhada em como começar a lidar com sua sobrecarga.
1. Faça uma pausa – não importa suas prioridades atuais
Se você estiver se sentindo sobrecarregado, será quase impossível se concentrar nas tarefas que precisa concluir, independentemente de quão urgentes sejam. O primeiro passo, portanto, é fazer uma pausa e se afastar da fonte de sua opressão, não importa quais sejam suas prioridades atuais.
É uma boa ideia fazer uma pausa mental, mudar seu ambiente e voltar com uma nova perspectiva para que você possa enfrentar a causa de sua sobrecarga.
Aqui estão algumas maneiras pelas quais você pode se livrar de sua situação opressiva:
- Tome um pouco de ar fresco. Caminhar é ótimo porque reduz os níveis de estresse e beneficia o humor, de acordo com Clínica Cleveland . Abra um aplicativo de cronômetro ou inicie um treino de caminhada em seu smartwatch para garantir que você passe um tempo decente caminhando (leia-se: descomprimindo) de sua situação.
- Respirar. Praticar ioga ou meditação é uma maneira infalível de reunir seus pensamentos e redefinir seu foco. O tem que fazer ioga aplicativo tem diferentes estilos de yoga para atender às suas necessidades e oferece 12 aulas gratuitas para você começar. Para meditação, tente Temporizador de insights — um popular aplicativo gratuito de meditação que oferece aproximadamente 150.000 faixas de psicólogos, líderes espirituais e professores de mindfulness.
- Ouça música suave. A música pode impressionar nossas emoções e é uma ferramenta eficaz de relaxamento e gerenciamento de estresse, de acordo com Universidade de Nevada, Reno . Sintonize uma lista de reprodução animada ou relaxante no Spotify ou no YouTube gratuitamente para relaxar da sua sobrecarga atual.
Para a derradeira pausa de descompressão, você pode tentar praticando meditação andando com a ajuda de sites e aplicativos . Meditação | Down Dog é um aplicativo popular que você pode usar para tentar meditações a pé para ajudar a reduzir a sobrecarga.
Download: Meditação | cão para baixo para Android | iOS (Grátis, assinatura disponível)
2. Faça um dump cerebral
Há uma razão pela qual o diário é frequentemente prescrito para estresse e ansiedade. Centro Médico da Universidade de Rochester explica que o registro no diário pode ajudá-lo a priorizar seus problemas, medos e preocupações, além de ajudá-lo a identificar os gatilhos que podem fazer com que você se sinta sobrecarregado.
Usar um despejo de cérebro funciona da mesma maneira - onde você rabisca ou digita tudo o que está em sua mente. Usar um despejo de cérebro pode ajudá-lo a gerenciar sua sobrecarga e identificar a causa de seus sentimentos tensos.
Se você está lutando para colocar palavras em uma página, tente usar estes prompts:
- O que está incomodando você?
- O que está fazendo com que seu cérebro se sinta sobrecarregado?
- Quais são todos os itens que você acredita que estão na sua lista de tarefas?
Usar um aplicativo de fluxo de consciência, como o ZenJournal, facilita muito o despejo do cérebro. ZenJournal permite que você escreva seus pensamentos livremente sem interrupção. Tudo o que você precisa fazer é começar a digitar na caixa de texto do aplicativo para iniciar seu despejo de cérebro. É um aplicativo minimalista e descomplicado que permite que você identifique a(s) causa(s) de sua sobrecarga sem distrações.
Download: ZenJournal para Android | iOS (Compras gratuitas no aplicativo disponíveis)
3. Delegar, Atrasar, Excluir ou Fazer
Após o despejo do cérebro, você deve ter uma imagem (escrita) de quais fatores estão fazendo com que você se sinta sobrecarregado. Agora é hora de explorar os “4 Ds do gerenciamento de tempo”: delegar, atrasar, excluir (abandonar) ou fazer.
Embora o criador do sistema 4 Ds seja discutível (e a sigla às vezes contém sinônimos diferentes), como executá-lo é bastante direto. Faça seu dump cerebral e considere em qual categoria cada fator se encaixa:
- Delegar. Outra pessoa pode concluir a tarefa para você? Delegar tarefas a outra pessoa pode ajudá-lo a se concentrar em seus itens de alta prioridade.
- Atraso. Às vezes chamadas de “adiar”, essas são tarefas que não são urgentes e que você pode deixar de lado ou agendar para uma data posterior, quando tiver tempo para prestar atenção nelas.
- Excluir. Muitas vezes referido como “queda”, isso pode ser o mais aliviador dos 4 Ds. Elimine ou exclua tarefas que não são necessárias para ajudar a organizar sua carga de tarefas.
- Fazer. Finalmente, seus itens “fazer” são as tarefas importantes e de alta prioridade que requerem atenção imediata. Qualquer coisa que possa ser concluída rapidamente e marcada em sua lista pode ajudá-lo a percorrer sua lista de “Fazer” com mais eficiência.
Para usar corretamente o método 4 Ds, é uma boa ideia contar com o uso de um aplicativo para ajudá-lo a priorizar o que precisa ser delegado, adiado, excluído ou feito. Noção é uma ferramenta de produtividade ideal para o trabalho, pois você pode criar, organizar e priorizar tarefas por meio do aplicativo móvel ou do computador.
O Notion é uma ferramenta flexível que pode ser utilizada de várias maneiras, desde anotações e listas de tarefas até rastreamento de assinaturas e criação de calendários. Leia nosso guia do iniciante para usar o Notion e aprenda a montar e organizar melhor suas tarefas de acordo com o sistema de prioridades dos 4 Ds.
Download: Noção para Android | iOS (Compras gratuitas no aplicativo disponíveis)
4. Crie uma lista de tarefas
As listas de tarefas são ótimas para a produtividade, pois fornecem estrutura e um plano (necessário quando você está se sentindo sobrecarregado) e mostram o que você conquistou (ótimo para sua auto-estima).
Se você experimentou o sistema 4 Ds acima ou deseja tentar um método alternativo, ter uma lista de tarefas pode ser incrivelmente útil para manter a sobrecarga sob controle, mantendo-se organizado e em dia com suas tarefas.
Tarefas da Microsoft é um gerenciador de tarefas descomplicado que você pode usar no desktop ou no celular. Você pode usá-lo para criar várias listas de tarefas, desde mantimentos até tarefas de trabalho importantes. Você pode usá-lo para priorizar responsabilidades críticas, bem como definir lembretes e datas de vencimento para todos os itens. Você pode até mesmo compartilhar listas e tarefas com outros usuários (facilitando a delegação de tarefas conforme descrito acima). Depois que uma tarefa é concluída, você pode simplesmente tocar na caixa de seleção para concluí-la.
Criar e manter uma lista de tarefas contínuas ajudará a evitar que você fique sobrecarregado com tarefas no futuro. Saiba mais dicas e como começar em nosso guia para iniciantes do Microsoft To Do .
Você pode lidar com a sobrecarga diária em algumas etapas simples
A chave para lidar com sua sobrecarga é fazer uma pausa mental para reduzir o estresse e a ansiedade antes de agir. Depois de se sentir mais calmo e revigorado, reserve um tempo para anotar o que está contribuindo para seus sentimentos de opressão. Com seus pensamentos e motivos anotados, você pode começar a organizar suas tarefas por prioridade (o método dos 4 Ds pode ajudar aqui).
Por fim, criar uma lista de tarefas e trabalhar em suas tarefas pode lhe dar uma sensação de calma e controle, o que deve ajudar a reduzir sentimentos de opressão.
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